Quante volte a settimana devi allenarti per crescere davvero
La risposta non è 'il più possibile'. Giuseppe Romano spiega la frequenza ottimale, il ruolo del recupero, quando inserire l'alta frequenza e perché le gambe si allenano il lunedì — mai il venerdì.
La domanda che mi fanno ogni settimana
"Coach, quante volte devo allenarmi a settimana?" È la domanda che ricevo di più, dopo "quante proteine devo mangiare". E ogni volta rispondo con un'altra domanda: "Quante stai facendo adesso?"
Perché la risposta dipende dall'atleta, dall'obiettivo, dal periodo della stagione, dalla vita al di fuori della palestra. Non c'è un numero magico che vale per tutti. Ma ci sono principi che mi guidano da vent'anni e che applicando hanno portato più di 100 Pro Card al Team Romano.
Il principio base: recupero prima di tutto
Prima di parlare di quante volte allenarsi, bisogna capire una cosa fondamentale: il muscolo cresce nel riposo, non in palestra. In palestra crei lo stimolo. A casa, dormendo, mangiando — lì avviene la crescita.
Se stai in palestra 6 giorni a settimana ma dormi 5 ore a notte, sei mal nutrito e stressato dal lavoro — stai costruendo poco o niente. E potresti ottenere gli stessi risultati con 4 sessioni a settimana gestite meglio.
Il nemico numero uno non è il volume basso. È il cortisolo alto. Allenamenti lunghi, frequenza eccessiva, calorie insufficienti — tutto questo alza il cortisolo e manda il corpo in modalità sopravvivenza. E in quella modalità non si cresce.
La mia struttura standard: 4-5 giorni a settimana
Per la maggior parte degli atleti agonisti con cui lavoro, il punto di partenza è 4-5 sessioni settimanali.
Il motivo è semplice: con 4-5 sessioni si riesce a coprire tutti i gruppi muscolari con la giusta frequenza, lasciando spazio per il recupero. Non si è mai troppo freschi (e quindi non si spinge abbastanza), ma non si è mai completamente bruciati.
Schema tipo a 4 giorni:
- ·Giorno 1: Gambe (quadricipiti, femorali, glutei)
- ·Giorno 2: Petto + bicipiti
- ·Giorno 3: Riposo
- ·Giorno 4: Schiena + tricipiti
- ·Giorno 5: Spalle + trapezi + polpacci
- ·Giorni 6-7: Riposo
Schema tipo a 5 giorni:
- ·Giorno 1: Gambe
- ·Giorno 2: Petto
- ·Giorno 3: Schiena
- ·Giorno 4: Spalle + braccia
- ·Giorno 5: Gambe — secondo allenamento (se le gambe sono un punto carente)
- ·Giorni 6-7: Riposo
Le gambe: il lunedì, non il venerdì
C'è una regola che applico con tutti i miei atleti: le gambe si allenano a inizio settimana. Lunedì o martedì — mai venerdì.
Il motivo? Le gambe richiedono lo stimolo fisico e mentale più alto di qualsiasi altro gruppo muscolare. Quando ti metti sotto lo squat pesante, la pressione scende, vedi i pallini, l'intensità è totale. Questo tipo di sforzo si fa quando sei fresco — dopo il riposo del weekend, con il glicogeno carico.
Il venerdì sei esausto da quattro giorni di allenamento. Le gambe fatte il venerdì sono gambe fatte a metà.
E per chi pensa di saltare le gambe perché "tanto non si vedono" — le gambe stimolano la produzione di testosterone e ormone della crescita in modo massiccio. Un atleta che allena le gambe seriamente cresce anche nella parte alta. Non è magia, è fisiologia.
Alta frequenza: quando e per chi
Esistono situazioni dove aumentare la frequenza ha senso:
1. Gruppi muscolari carenti che hanno bisogno di attenzione extra
Se le spalle sono il tuo punto debole, puoi inserire un secondo allenamento specifico per le spalle nella settimana — non uguale al primo, ma complementare. Prima sessione: esercizi di forza (military press, lento avanti con bilanciere). Seconda sessione: volume e isolamento (alzate laterali, croci ai cavi, alzate posteriori).
2. Atleti avanzati con alta capacità di recupero
Un atleta con 10 anni di palestra, ottima alimentazione e buon sonno può gestire 6 sessioni. Un ragazzo di 2-3 anni di palestra no. Non perché si è meno motivati — ma perché il sistema muscolare e nervoso non è ancora preparato per assorbirlo.
3. Nelle fasi di off-season con surplus calorico
Più calorie = più recupero. In off, con il surplus giusto, si può aggiungere una sessione extra — soprattutto per i punti carenti.
L'errore che vedo più spesso: troppo, troppo spesso
Ho visto atleti che si allenano 6-7 giorni a settimana convinti che più si va in palestra più si cresce. Risultato: plateau, infortuni, esaurimento del sistema nervoso.
Il problema non è la motivazione — la motivazione c'è, e tanto. Il problema è che il corpo non recupera. La fibra muscolare ha bisogno di 48-72 ore per riparare e supercompensare dopo uno stimolo intenso. Se la rialleni prima, stai allenando un muscolo ancora in riparazione. Non crei crescita — crei danni.
Io sono sempre stato più orientato all'intensità che al volume. Con 12-14 serie allenanti fatte bene si ottiene più di 25-30 serie fatte male. E questo libera spazio per la frequenza giusta senza sovraccaricare.
Il riposo è parte dell'allenamento
Due giorni di riposo a settimana non sono un lusso. Sono una necessità biologica. In quei giorni il muscolo cresce, il sistema nervoso si ricarica, la motivazione si recupera.
Non devi "fare qualcosa" nei giorni di riposo per sentirti produttivo. Una camminata leggera, una sessione di stretching — va bene. Ma cardio intenso, sessioni extra, lavoro pesante — no. Rispetta il riposo.
Ho visto atleti che si sentivano in colpa per ogni giorno di riposo. Come se stare a casa un giorno annullasse tutta la settimana di lavoro. Non è così. Quel giorno di riposo è parte del lavoro.
Carichi e protocollati!